自重训练对于健身有什么作用

通常在健身房,会有这么两群人:一种是器械派,另一种是自重派。大部分刚刚接触健身的人,往往会对器械持有偏见,认为自己才入门,根本不需要器械,觉得器械是肌肉爱好者的专属;而等到慢慢开始习惯健身,了解更多之后,又可能会觉得器械练习才是本命,自重是给初学者练的。

实际上,这种认知是非常错误的,自重训练并不像人们想象的那么简单,甚至其实会比非常多的器械动作更进阶,可以说自重训练其实应该是我们日常训练计划中的重要组成部分。因为它们在不同的情况下,会对不同的训练者,在不同的方面,带来独特的益处。那么,自重训练对于健身有什么作用呢?

健身教练

自重动作价值很高

以自重深蹲,俯卧撑,引体向上,双杠臂屈伸为典型的自重训练其实会是不少训练者刚开始健身时常常会进行的动作,也是在开始举哑铃杠铃之前,更早进行的抗阻训练动作。

但是随着我们慢慢进入健身房,有了越来越多的动作选择之后,这些训练动作的却逐渐被替代,被很多人放到了角落里。

比如说高位下拉跟引体向上,它们几乎有着一模一样的动作目的跟轨迹,都能很好的练背,练到拉相关的肌群,但是不少人宁愿做大重量的高位下拉也不会做引体向上,但其实引体向上的总体训练价值更高。

这是因为相对而言,引体向上是一个闭链动作,身体重心在训练中会不断产生变化,也就需要更多的肌群参与进来维护动作的稳定性,就可以消耗更多的热量,更好的锻炼到核心力量,也能很好的提高身体的协调性。

学会通过加重来提高训练难度

很多人不怎么进行自重训练动作,或者把它摆到很次要的位置的一个主要原因是因为,随着人们训练水平的逐渐升高,自重动作的训练难度越来越低。等到你一次可以做30个以上俯卧撑的时候,再让你去以俯卧撑为主要训练动作,那么带给你的增肌增力效果,显然不会有你做10rm的杠铃卧推来的高。

但是你别忘了,只是自重可能简单,你可以做负重的自重动作,不管你目前能够做多少俯卧撑多少引体,觉得难度多低,只要加上了负重,你就可以把你原以为只能练肌肉耐力的动作,变成很好的增肌增力动作。比如你就可以做5-8rm的负重引体/双杠臂屈伸/俯卧撑,从负重10kg到20kg到30kg,你一样可以逐渐的随着自己的进步来增加重量,从而不断的去刺激新增长的产生。

自重动作被人忽视的独特价值

另外自重训练可以帮助你更好的了解到你目前的身体成分是否在一个良好的状态下,以及相对力量是否达标,这有助于你训练目标跟饮食的调整,也可以帮助你分别在减脂跟增肌期发挥不同作用。

比如对于你减脂而言,由于相对于同样训练目的的动作,自重训练动作在锻炼到相同肌群的同时,往往能够比一些器械动作帮助你消耗更多热量,因而减脂效率会更高。

而且随着减脂的进行,你的体重会变得更低,那么在训练合理的情况下,你的自重训练动作的表现会不断得到提高,从只能做10个俯卧撑,很可能减了一个月脂变成能做15个;从5个自重引体很可能变成能负重5kg做5个引体,这样带来的一个进步,能够给你更多的信心去坚持自己的减脂进程。

而对于增肌期的选手而言,自重训练动作,一样可以成为很好的参考指标,它可以帮助你去判断你的增重速度是否过快,是否增添了过于多不必要的体重。

我们都知道在增肌期,为了最大化肌肉增长效果,脂肪的增长是难以避免的,而我们要做的,就是将脂肪的增长控制在一个合理的幅度之内,总不能增的脂比肌还要多。我们虽然很难去衡量,增加的体重跟肌肉对于自重训练动作的表现带来的具体影响比例,但是你还是可以有一个大致的参照,比如3个月的增肌期过去了,你从一开始能做8个自重引体,变成了只能做6个,那我觉得可以接受,但如果突然变成,只能做三四个甚至更少,那我觉得你可以尝试着对饮食做出一些优化,减少热量盈余,做出更好的食物选择。

自重的动作还可以很好的帮助你提高自身的运动能力,虽然说,运动能力本身是一个很虚的词,要限定不同的框架来比较,在不同的运动里它代表了不同的指标。但我想大部分人,总还是希望自己在拥有了一个更好体型的同时,也是很好的控制自己的身体做更多事情。

而且这对于你之后训练方向的改变也会有不少的益处,比如你想要尝试CrossFit,想要尝试去挑战斯巴达勇士赛,其中的一些体操动作,一些需要更好的控制身体来进行的训练,你就可以更好的进行适应。

除非是对于一些很大级别的选手,不然一般的训练者,不管是男生还是女生,都应该以能比较轻松稳定完成俯卧撑,引体向上为目标来进行训练。而且很重要的一点,自重训练的“功能性”不容忽视,尤其对于那些过于热爱锻炼单关节跟固定训练器械的人而言,自重训练往往具备的更大训练幅度,更多的对于柔韧性跟稳定性的要求,都能够让你不单练出好身材,还得到更健康更好用的身体,这都是非常有价值的。

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