健身可以提高基础代谢吗?

对于每一位健身人士而言,基础代谢是十分重要的。我们经常能够在很多饮食方式或者运动方式(例如力量训练,HIIT,比如增肌的好处的时候)的宣传中,听到“这能帮助我们提高基础代谢”之类的宣传语,而这对于很多人的直接好处就是能更好的减少脂肪。但实际来说,基础代谢真的可以通过健身被有效的提高吗?

了解这个问题之前,我们首先要了解什么是基础代谢?哪些部分组成了我们每日的热量消耗。

人体每日总能量消耗(Total daily energy expenditure, TEE)

具体分为三个部分:基础能量消耗(Basal Energy Expenditure,BEE),食物生热作用(Diet-induced thermogenesis,DIT)以及身体活动能量消耗(Activity induced energy expenditure, AEE)。其中基础能量消耗(BEE)决定了人体能量最基本的需要量,它对生命存活起了一系列重要的作用,如体内细胞功能、蛋白质合成等。它占据了每日能量需要的60%-75%。人们平常所说的BMR—基础代谢率(basal metabolism rate)指的其实是BEE。

健身教练

基础能量代谢率(BMR)的准确概念是指在中性温和的环境中(20 ~ 25°C),清晨醒来,人体处于消化吸收后状态(即消化系统处于非活动状态,需要至少隔夜12个小时禁食),正常呼吸并完全放松(平躺,没有任何外部肌肉运动)时人体单位时间内(一边是每分钟或每小时)每平方米体表面积散发的热量。

BEE则是通过基础能量代谢率(Basal metabolic rate, BMR)乘上时间系数得到的,那我们每日的基础能量消耗主要由哪些部分组成,我们可以改变的有哪些?

我们可以看到骨骼肌对基础代谢的贡献占了20%,而各种脏器则占了60—70% ,这点是我们很难去左右的,而增加肌肉去提高基础代谢则是我们可以做到的,但这能带来的帮助却远比你想想的少的多。

我们的骨骼肌大概占体重的40%,那么一个体重75kg的人,骨骼肌的重量大约是30kg,假设他通过非常刻苦努力的力量训练,增加了40%的骨骼肌,就是12kg。这已经是实际来说,一个普通的健身训练者,需要拼命努力2-3年才能获得的纯肌肉增长。

而虽然有很多不同的研究分别表明做有氧,做HIIT,做力量训练,都可能可以帮助人们提高基础代谢,我也会去说到运动的好处时提到这点。但实质来说,是没有什么运动方式是真的能明显提高人们的基础代谢的,即使有帮助也只是非常微小,从热量上来说多吃片面包就能够完全抵消。

如果你正在减脂或减重,那么伴随着这一整个进程,不管你采取什么样的方式,其实基础代谢很难保持在同一个水平。而当你的体脂达到很低的水平(男6-8%女15-17%左右),如果还想继续降低,那你的基础代谢几乎一定会发生显著的适应性下降。这也是为什么低体脂的状况如此难保持,且有可能会影响到健康的原因之一。

未经允许不得转载:中国健身教练网 » 健身可以提高基础代谢吗?

赞 (0)