增肌期和减脂期该如何合理加餐?

经常健身的人大概都知道,我们不一定要少食多餐才能获得良好的健身效果,整体的热量摄入跟营养比例才是关键。但实际上,对于想要增重的人来讲,如果只是一日三餐,不管他们吃得有多努力,每一餐有多饱,都不一定能满足得了身体所需。那么增肌期和减脂期该如何合理加餐呢?

同样,对于想要减脂的人来讲,必然也会有在正餐之外感到饥饿且难以忍受的时候。

因此,无论是增肌还是减脂,合理加餐都是十分必要的。

客观的说,从营养摄入跟热量的角度,你一顿或者二顿就把自己当天需要的全部食物都摄入好像也不会有什么太大问题,但是这难免会增加肠胃短时间的消化负担,影响营养吸收率,同时在实际情况中,也很可能不能够摄入真正足够的热量,或者导致其余时候饥饿感过强,而每个人对饱腹感的判断,对饥饿感的感知能力也都有很大差异,所以这也就决定了不少的人,会更适合采用正餐之外进行加餐的饮食方式。

其实答案也并不复杂,甚至可以一言以蔽之,那就是你觉得什么方便,吃什么舒服,你就吃什么。比如减脂加餐吃巧克力,这就一定不行吗?其实不是的,如果吃了一小块巧克力可以帮你克制住食欲,不在其他的时间里摄入更多的热量,那吃一块又何妨?更何况还能让你心情更愉悦。(不是说吃巧克力就一定是好的,重点是可以调整的空间很大,同样的吃鸡肉或许是好的选择,但若是肆无忌惮吃很多,一样可能导致热量超标)。

所以严格来说,在符合你整体营养诉求跟饮食习惯的情况下,加餐吃些什么不会有太多的严格条例,不过这只是我们需要明白的本质道理,而在实际操作中还有不少更能产生帮助的做法建议。

首先加餐的目的不是为了吃饱,也不是为了摄入你一段时期内所有需要的热量,而只是在两个正餐之间的过渡,明白这点之后我们再来看增肌跟减脂之间加餐需要实现的效果分别是什么。

健身教练培训学校

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减脂跟增肌期加餐的异同

减脂期的加餐更多的是为了满足食欲增加饱腹感,但是热量上却不能太高,否则很容易影响一整天的热量平衡。因此我们需要尽量选择量大,热量不高,同时能够增加饱腹感的食物,比如绿叶蔬菜,蛋白质(瘦肉类鸡蛋牛奶等等),粗粮(如燕麦糙米)都是不错的选择。

而增肌期的加餐则更多的是为了让自己更均衡的吃进去更多的热量,尤其是对于一些一餐没吃多少就容易饱的增肌困难户。从这个角度出发,那么就需要尽量安排一些更易消化的,更容易吃进去,量不是那么大,但热量却不低的食物,比如香蕉这样的简单碳水,功能饮料,坚果类的包括一些液体食物等等,不过切记重要的是原则,而不是具体食物是什么,比如如果你觉得坚果能更好的满足你的食欲,放在两餐之间也足够的话,那么在减脂期你也可以考虑这样的安排。同样的增肌时很容易增脂的人也可以考虑应用减脂期的原则去决定自己加餐该吃什么,以免热量摄入严重超标增加过多脂肪。

不同的加餐时间会有区别吗

通常加餐的时间除了普通正餐之间,还会有训练中前后跟睡前。

基本上正餐之间应用以上的原则即可,训练前跟训练中更多建议简单碳水,比如运动饮料,香蕉等。训练后则可以考虑摄入简单碳水+复杂碳水+蛋白质的安排。

私人教练

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睡前该怎么做呢

而至于睡前该吃些什么,考虑到身体消化食物需要非常多的时间,因此其实不是那么需要担心睡眠时身体能量不足会分解肌肉,但是如果你一定要吃点什么才安心,那么任一类型的蛋白粉,乳清或酪蛋白都是我建议的选择。减脂期如果觉得实在饿得不行需要吃点什么,那么高蛋白质的东西也是我更为推荐的。

总的来说,无论如何加餐,要想达到自己预期的健身效果,你都要对自己一天的总热量跟营养比例有一个大概的掌控,然后每一天都可能随机应变调整每餐的食物跟进食时间。

 

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