屈腿硬拉VS直腿硬拉,到底哪个练臀部?

要想成为健身教练,尤其是私人健身教练,对于自身的专业知识要求会比较高,需要不断的学习知识补充自己才行,因为专业的技能和良好的沟通能力,是决定你成为一名优秀的健身教练的关键,下面的知识希望能帮助你有所收获,以下是关于屈腿硬拉VS直腿硬拉,到底哪个练臀部?

硬拉分为屈腿硬拉和直腿硬拉两种方式。硬拉的好处就是对锻炼背、臀、腿很有效果,缺点就是,不易上手,不容易做对。

首先是屈腿硬拉(又称为传统硬拉),可以看到明显的看到屈膝和俯身,由半蹲姿态开始伸髋、伸膝完成提拉屈腿硬拉可以拉起大重量。

主要锻炼了背部(尤其是下背部),其次锻炼了臀部肌肉和腘绳肌(大腿后侧)。

健身教练

动作要点:

双脚呈八字形站立,杠铃放于体前,屈膝俯身,双手正握杠铃

握距约与肩宽或宽于肩,头稍抬起,挺胸,腰背绷紧,翘臀,上体前倾约45度

腿肌用力伸膝提铃,稍停,然后屈膝,缓慢下降还原,硬拉和举重的提铃过程基本一致,提铃时切不可含胸弓

腰背要绷紧,抬头,上体始终保持张紧状态,做屈腿硬拉时肌肉工作方式有两种,即等长收缩和等张收缩

背部是等长收缩,即动作用力过程中背部肌肉收缩的长度没有改变

腿部是等张收缩,动作用力过程中腿部肌肉收缩,长度改变

关于握法说明,现在一些著名运动员都不主张一正一反,而是倾向于双手正握

因为正握能更好地控制杠铃使身体平稳,而一正一反会引起杠铃转动

躯干也会跟着扭转,容易引起腰部损伤,所以建议使用正握的方式训练

其次就是直腿硬拉,主要锻炼了腘绳肌、臀大肌、以及背部肌肉。直腿硬拉使用的重量不及屈腿硬拉,因对腰部压力大,腰部有伤的不建议练习这个动作,像这种负重比较大的健身运动,最好能有专人保护,或者私人健身教练陪同指导比较好。

动作要点:

两脚开立,比肩稍窄。微微屈膝。

向前屈同时注意整个动作都要腰背挺直。两手用正、反握握杠,握距稍宽于肩勿低头。收缩下背部肌肉,把上体向上向后挺起,两肩尽量后移,最后尽力收缩骶棘肌,静止一秒钟,再慢慢屈体向前,直到自己感觉腰背无法再向下方。上拉时呼气,放下时吸气。

健身运动要根据每个人的身体不同,选择不同的运动方式,专业的私人教练,也会根据每个人的身体条件,制定不同的训练计划。如果你想练背,可以采用屈腿硬拉,如果你想强化腘绳肌,可以试试直接硬拉。如果你是初学者,又想练臀部,我们还是倾向于罗马尼亚硬拉,因为增加了一点屈膝可大幅减轻腰部压力,同时还可以避免直腿硬拉中的较高的柔韧性。总之,这三种硬拉,都能有效锻炼臀部,就看你的选择了,大家在健身房锻炼的时候,最好是在私人健身教练的指导下训练,避免肌肉拉伤,或者身体扭伤才行。

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