无器械训练,这5个动作够你来虐

去健身房,太远

在家健身,没器械

别担心,这都不是事

5大经典的无器械健身动作

给没时间去健身房的健友带来帮助

1、单腿深蹲

单腿深蹲可以锻炼下肢力量,对腿部肌肉形成刺激,另外对身体的平衡性、膝关节的灵活性也有帮助。

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2. 引体向上

在自家门梁上可以完成引体向上。引体向上对背部肌肉的刺激是无与伦比的,而且它几乎是唯一可以对背部形成强刺激的动作。

3. 倒立

在职场打拼的人腰肌劳损很普遍,倒立能够很好的缓解这一现象。对于新手,倒立看起来难度挺大,建议在旁人的帮助下完成姿势摆放,避免出现受伤的意外,等身体习惯了,自己也能独立完成。倒立的时间以半分钟为宜,太长可能引发一些其它问题。

4. 屈臂伸

屈臂伸通常在双杠完成,家里没有条件,但可以放两张椅子或者想其他办法,要固定牢靠,不然有受伤的威胁。屈臂伸对身体力量的要求较高,建议量力而行。

5. 俯卧撑

在无器械健身动作里,俯卧撑算是其中的王牌了。动作的速率一定要控制好,切忌追求次数而速度过快,在此基础上,身体落到最低点时,胸部与地接触,升至最高点时,手臂要伸直,全过程中,背部、臀部、腿部处在一条轴线上。

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