震惊,做了这么多年的深蹲动作竟然是错的!

深蹲有很多种,徒手深蹲,壶铃深蹲,相扑深蹲,杠铃深蹲等等。深蹲这东西,说浅了就是个下蹲,说深了也能说出一本书。而且不同的个体,根据自身的情况,站距、下蹲的幅度、脚尖朝向都会微调。但是有些基础要求又是所有深蹲动作必须做到的。

膝盖可超过脚尖

很多康复师会告诉自己的膝伤病人“膝盖不超过脚尖”,其原理是:同样的上身体位,膝盖超过脚尖越多,膝盖承受的负荷就越大。很多健身爱好者盲目追求膝盖不超过脚尖,导致躯干过度前倾,塌腰,反而腰部的压力过大,引发深蹲后腰痛。

在这种情况下,我们需要注意锁腰,也就是第二条。锁腰,腰背微微反弓。深蹲时要注意保持腰部的稳定,背部微微反弓,绝对不能弓背和塌腰,因为这些动作会加大腰椎负荷,长久以后会造成腰部疼痛。在做深蹲时,保持锁腰,以髋关节为转动中心,做屈髋动作,想象自己的髋部是一条轴,大腿和躯干围绕这根轴运动。

蹲的深度

下蹲分半蹲、深蹲和全蹲。全蹲常见于举重项目,大腿和小腿后侧几乎碰到一起。健身房中常见的是半蹲和深蹲。前者下蹲大腿不到水平面,后者下蹲大腿低于水平面。一般来说,蹲得越低,对于臀部的刺激会越明显,因为对于伸髋的要求更大了。

标准深蹲

但是,蹲的深度也要量力而行。其一,如果臀大肌的力量不够,在下蹲起身的时候,梨状肌会参与发力,造成起身时先外旋再伸髋,这种矛盾动作模式可能会造成膝关节的磨损。我们还要尽量避免屁股眨眼现象“butt wink”。什么是屁股眨眼现象?即深蹲时从侧面观察,蹲至臀部低于膝关节后,臀部向下一沉,蹲起时,臀部迅速抬高。

屁股眨眼

在这个过程中,腰椎曲度瞬间变小,甚至会有“弯腰”的趋势,这其实是大腿后侧肌群柔韧性不足、核心力量不够时,身体自然而然的偷懒模式,它一定程度上减少了对后侧肌群的刺激。所以,大家在蹲的时候,要注意避免butt wink。下蹲的角度也要根据自身的情况选择,一个标准是不可能适用所有的人的~

深蹲

呼吸

很多健身动作都强调和呼吸的结合,尤其是需要动用核心的动作。当我们吸气的时候,腹压增高,整个核心区稳定性增加,整个腹腔好像一块钢板,对脊柱有一定保护作用。深蹲的时候,我们可以起身的时候吸气,下蹲的时候呼气。这可能是很多健身人群最常用的呼吸方式。因为起身是发力阶段,更需要躯干稳定和避免晃动。

另外,做深蹲是也要避免这几种情况:

膝盖内扣,膝外翻时起身,对膝盖存在磨损。避免!这种情况下可能是外展肌群力量不足。
膝盖晃动,说明你膝关节不稳,这种情况下追求重量同样对膝盖有伤害。避免!
踮脚尖,同样上膝盖,不信你对着镜子看看你的膝盖都飞到哪儿了,如果注意把重心放在脚后跟或者脚掌中段,可以很大程度避免这种情况。如果还无法避免,可以试试牵拉后侧肌肉和跟腱。因为你有可能是跟腱短!怎么突然就扎心了呢!
站起的时候不要锁死膝盖,一方面可以保持肌肉收缩,另一方面也避免重量全压在骨关节上。

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