力量训练应该注意些什么?

很多人羡慕健美比赛强壮的肌肉,于是自己也想通过健身训练锻炼出自己想要的肌肉。想要肌肉就需要力量训练,什么是力量训练呢?力量训练是通过多次多组有节奏的负重练习达到改善肌肉群力量、耐力和形状的运动方式。不同的次数、组数以及负重都会产生不同的效果。

在排除遗传因素影响后,通过后天正确的锻炼是可以大幅提升力量的。为什么要排除遗传因素呢?比如你看下自己的手腕,腕关节这个地方几乎没什么肌肉,都是骨头,也就是说通过后天的锻炼基本上不能把手腕练大。所以我们说的练力量,更多的是练肌肉的力量。

进行力量训练前,需要搞清楚自己练的是绝对力量还是相对力量。绝对力量可以简单的理解为能够举起多重的物体,主要针对身体对外做功。相对力量可以认为是一个克服自身内阻的过程,比如能够做多少个俯卧撑或者引体向上。两种力量的锻炼方式会有差异,在训练前需要确定哪种才是自己需要的。绝对力量的训练基本上都是通过健身器材,比如哑铃,史密斯机等。相对力量的提升会涉及到自身体重的问题,所以更倾向于徒手健身,健身的“负重”就是自己的体重。

力量训练应该注意些什么

确定力量类型的大前提后,在锻炼中需要注意两个原则性问题。第一,训练的“配重”。提升力量,器材配重很重要。在健身界一般使用RM来计算配重,它是指单一肌肉一次收缩或伸张所能够产生的最大肌力。例如,10RM代表能举起物体10次的最大重量,再多1次就举不起来了。针对力量增长的特点,要想快速提升力量,可以使用5RM的配重进行锻炼。当然,1RM训练法是最理想的,但是危险系数太大,仅限于专业运动员使用。第二,速度要慢。提升力量,需要让更多的肌纤维参与肌肉的收缩活动。锻炼速度缓慢可以有效刺激肌纤维,提升肌纤维募集能力。这里就解释了为什么在肌肉维度提升不大的前提下,力量可以得到较大提升的原因。

知道一大前提和两大原则后,还需要针对具体的训练项目制定力量训练计划,设定锻炼组数,控制休息间隔,进行营养补充等活动。经过一段时间的力量锻炼,相信你一定可以提高自己的力量水平。

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